여자도 근력 증가가 가능한 이유

 요즘 운동을 통해 몸매를 가꾸는 분들이 상당히 많습니다. 예전에는 남자들의 전유물이었던 웨이트 트레이닝이 여자들에게도 많은 인기를 얻고 있으며, 보디빌딩 대회 영상이나 사진을 보면 각 잡힌 어깨와 탄탄한 등근육의 여자 선수들을 볼 수 있습니다.

 오늘은 과연, 여자들도 웨이트 트레이닝을 하면 근력을 증가시킬 수 있는지, 또 그러한 방법은 무엇이 있을지에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

테스토스테론이 중요하다.

우리는 근육이 커지기 위해서는 테스토스테론이 필요하다는 것을 잘 알고 있습니다. 테스토스테론은 동화(Anabolic) 및 남성(Androgenic) 호르몬이기도 합니다. 테스토스테론은 웨이트 트레이닝에 따른 근육량과 근력 증가와 같은 동화 반응과 함께 사춘기 남성화 반응을 촉진시킵니다.

 

여자는 테스토스테론이 없다?

남성의 주된 호르몬이 테스토스테론이라면 여자의 주된 호르몬은 에스트로겐입니다. 에스트로겐은 콜레스테롤로부터 만들어지는 테스토스테론으로부터 난소와 지방세포에서 생성됩니다. 따라서,  여성도 테스토스테론을 소량 생성해 냅니다.

 

즉, 남성과 여성 모두 테스토스테론을 생성하지만 성별에 따라 그 양의 차이가 있는 것입니다. 그 결과, 여성은 테스토스테론의 양이 남성과 많은 차이를 보이기 때문에 웨이트 트레이닝에 따른 동화 반응(근육량 증가)이 약하게 나타납니다. 

 

여성도 테스토스테론이 있다.

비록, 테스토스테론의 양이 남성에 비해 적게 생성되지만 여성들도 분명 테스토스테론이 생성되고 있습니다. 따라서, 남자들의 비대하고 선명한 근육처럼은 만들지 못하겠지만 꾸준하고 체계적인 운동과 식단은 여성의 근력을 증가시킬 수 있습니다. 혹시나 남자처럼 비대한 근육이 될까 봐 걱정이 되어서 웨이트 트레이닝을 하지 않는 여자분들이 있는데 걱정하실 필요는 없습니다. 남자들 못지않게 발달된 근육을 가지고 있는 여자분들은 일반적인 경우는 아닙니다. 선천적으로 테스토스테론이 많이 생성되는 분이거나 혹독하다 싶을 정도의 훈련과 일반인들이 따라 하기 힘든 식단으로 관리하시는 분들입니다. 일반적인 여자분들이 웨이트 트레이닝을 한다고 해서 남자처럼 근육이 비대 해지는 건 일반적이지 않습니다.

 

그렇다면, 근력을 증가시키기 위해 어떻게 운동해야 하는지 여성을 위한 등, 하체 프로그램의 예를 살펴보도록 하겠습니다.

<여성을 위한 웨이트 트레이닝 등, 하체 프로그램>

단계	등 근육	대퇴 사두근
초보자 (활력증가와 근육의 탄력, 체지방 감소)	-랫 풀다운 머신 -시티드 로우 머신 -저강도 탄력 밴드 리버스 플라이	-레그프레스 -맨몸 스쾃 -레그 익스텐션 머신
	15~20회 반복, 3세트 중간 정도 무게 사용, 60~90초 휴식
중급자 (보다 많은 근력 증가를 통한 몸매 변화가 목표)	-어시스티드 친업  -덤벨 로우 -케이블 크로스오버 리버스 플라이	-바벨 프론트 스쾃 -중량 런지 -런지 점프
	12~15회 반복, 3세트 중간정도~무거운 무게 사용, 30~45초 휴식
상급자 (많은 근육량 증가가 목표)	-친업 -라잉 덤벨 풀 오버 -원 암 케이블 로우	-바벨 프론트 스쾃 -중량 런지 -메디신 볼 점프 스쾃
	10~12회 반복, 3세트 중간정도~무거운 무게 사용, 90~120초 휴식

 

 위와 표를 살펴보면 남자들의 운동 방법과 크게 다르지 않습니다.  그리고 근육량을 늘리기 위해 초보자는 저중량 고반복, 상급자는 고중량 저반복으로 가는 트레이닝의 원리도 같습니다.

 

마치며

오늘은 여성들도 근력을 증가시킬 수 있는지, 있다면 어떤 방법으로 운동해야 하는지에 대해 알아보았습니다. 결론은 여성들도 테스토스테론으로 인한 근육량을 늘릴 수 있으며 그 방법은 남자와 크게 다르지 않다는 것입니다. 주변에 운동을 좋아하는 여자(가족, 친구, 동료)가 있다면 함께 근력 운동을 즐기는 것은 어떨까요?