마른 몸매, 저체중 극복을 위한 방법

안녕하세요. 모두동입니다.

오늘은 마른 체형이 고민이신 분들을 위한 이야기를 하고자 합니다.

 

마른 분들은 보기에는 날씬해 보이지만 왜소한 체형으로 인한 스트레스와 마른 비만으로 인한 건강상의 문제가 발생하기도 합니다.지금부터 마른 체형으로 인한 문제점과 극복 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

마른 비만이란?

BM I지수가 정상일지라도 체지방 비율이 높아 비만인 상태를 말하며 마른 비만은 보통 과도한 내장지방을 가지고 있기도 합니다.

마른 비만이 지속될 경우 대사증후군, 심혈관 질환, 당뇨병 등의 질환으로 이어질 수 있습니다.

 

마른 체형은 극복할 수 없는 것일까?

마른 체형은 올바른 식단과 운동 방법으로 극복이 가능합니다. 영양소가 풍부한 식단과 근육량 늘리기에 적합한 웨이트 트레이닝이 이뤄진다면 충분히 극복할 수 있습니다.

 

무엇을 먹어야 할까?

소화기에 문제가 있지 않는 한 우리가 생각하는 것 이상으로 많이 먹어야 합니다. 하루 세끼를 먹었다고 하면 하루 4~5끼로 식사량을 늘리며 식사와 식사 사이 간식도 수시로 섭취해야 합니다. 하지만, 마른 사람들 대부분이 한 끼에 밥 두 공기를 먹거나 폭식하며 많이 먹는다고들 하는데 한 번에 많은 양을 먹는 것보다 적정량을 수시로 섭취해주는 것이 중요합니다.

1. 충분한 단백질: 근육량 증가를 위해 체중당 1.2~1.5g이상의 단백질을 섭취해 줘야 합니다.

2. 적정 수준의 탄수화물: 탄수화물은 운동시 에너지원이 되며 체내 탄수화물이 부족하면 단백질 연소로 인한 기초대사량 저하가 진행되기에 충분한 탄수화물을 섭취해야 합니다. 이때, 식이섬유, 단백질 등의 영양소가 풍부한 통밀과 같은 복합 탄수화물을 섭취합니다.

3. 불포화지방 섭취: 올리브 오일, 아몬드, 아보카도와 같은 음식 섭취로 불포화지방을 섭취합니다. 이는 근육 성장과 호르몬 분비에 도움을 줍니다.

 

운동은 어떻게 해야 할까?

근육량을 늘려 보통 체형으로 만들기 위해서는 자전거, 달리기와 같은 유산소 위주의 운동이 아닌 웨이트 트레이닝과 같은 무산소 위주의 운동을 해야 합니다. 웨이트 트레이닝시 운동 강도는 자신이 최대한 들 수 있는 강도(1rm)의 65~80% 정도의 강도로 1세트당 8~12회 반복하여 실시하는 것이 좋습니다. 즉, 저강도가 아닌 중간강도 이상의 저항으로 운동을 해야 합니다.

 

내가 살이 찌지, 근육이 붙지 않는다면 위와 같이 식단과 운동 방법에 대해 점검해 볼 필요가 있습니다. 여기에 중요한 것 하나 더! 바로 휴식입니다. 충분한 수면과 운동 후 휴식이 꼭 이뤄져야 식단과 운동의 효과가 나타날 수 있습니다.

 

오늘은 마른체형, 저체중 극복을 위한 식단과 운동 방법에 대해 알아보았습니다. 구독과 공감은 여러분들을 더욱 건강하게 합니다. 감사합니다.