근육에 저장된 운동 연료 '글리코겐'

안녕하세요. '체육이 취미'입니다.  고강도의 운동을 하다 보면 근육에 힘이 빠지는 경험을 해본 적이 있으실 것입니다. 소위 '다리가 풀렸다', '팔이 털렸다'라고도 표현하기도 합니다. 오늘은 근육의 연료로 사용되는 글리코겐에 대해 알아보도록 하겠습니다.

근육의 연료 '글리코겐'

글리코겐은 포도당 단위로 구성되어 있으며 여러 개의 포도당 분자가 서로 연결된 다당류의 형태를 취합니다. 우리가 섭취하는 탄수화물은 간에서 분해되어 포도당 형태로 체내에 흡수되어 글리코겐으로 변환되어 간과 근육 세포에 저장됩니다. 이렇게 간과 근육 세포에 축적된 글리코겐은 운동 중 분해되어 근육 수축에 필요한 에너지원으로 사용됩니다. 달리기를 고강도로 하면 점점 힘이 빠지고 다리가 풀리는 느낌을 받아본 적이 있을 것입니다. 이는 달리기 시 대퇴사두근, 대퇴이두근, 비복근, 가자미근, 발목신전근 등에 저장된 글리코겐이 점차 고갈되면서 나타나는 현상입니다.

 

운동 강도의 척도인 '글리코겐 고갈 속도'

근육 내 저장되어 있는 글리코겐의 분해속도는 고강도 운동일수록 빠르게 분해됩니다. 실제로 전속력으로 달릴 시 근육 글리코겐이 분해되는 속도는 걸을 때보다 40배나 빠르게 고갈됩니다. 이처럼 운동 강도는 근육 글리코겐이 얼마나 빠르게 분해되는지를 결정하고, 운동이 격렬할수록 글리코겐 고갈 속도는 더 빨라지게 됩니다. 따라서, 열심히 트레이닝에 임하는 사람은 트레이닝 시 사용되었던 근육 글리코겐 보충을 위해서 탄수화물이 포함된 식단을 섭취해야 합니다. 

 글리코겐 저장량을 늘리는 방법

고강도 운동 시 덜 지치기 위해서는 글리코겐 저장량을 늘리는 것이 중요합니다. 글리코겐 저장량을 늘리기 위한 효과적인 방법은 아래와 같습니다.

• 탄수화물 섭취량 늘리기
• 지속적인 유산소 운동과 고강도 근력 운동하기
• 충분한 휴식과 수면하기
• 균형 잡힌 식사로 영양소 골고루 섭취하기

운동 중 스포츠 음료, 에너지 바, 젤을 섭취한다면?

탄수화물이 분해되어 글리코겐 형태로 간과 근육세포에 저장되어 운동 시 분해되어 사용된다고 하였습니다. 그렇다면, 운동 중 스포츠 음료, 에너지 바, 에너지 젤 등을 섭취하면 근육 내 글리코겐 분해 속도를 지연시키거나 즉각적으로 글리코겐을 저장시킬 수 있을까? 그에 대한 대답은 '아니요'입니다. 운동 중 스포츠 음료, 에너지 바, 에너지 젤의 섭취는 혈당 수준이 일정하게 유지되도록 도와 저혈당을 예방해 경기력 유지에 도움을 주지만 글리코겐 사용에는 영향을 미치지는 않습니다.

 

글리코겐은 운동을 하기 위해 저장해야 할 연료입니다. 그리고, 이 연료는 탄수화물 섭취로 인해 형성됩니다.  따라서, 고강도의 운동으로 자신이 목표한 운동량을 소화하기 위해서는 과도한 탄수화물 절제의 식단보다는 적정 수준의 탄수화물 섭취로 운동 시 필요한 연료를 확보해 두어야 합니다.