체지방 감소+근육량 증가를 위한 운동 순서

안녕하세요. 모두를 위한 운동 이야기 ‘모두동’입니다.

오늘은 다이어트 시즌을 맞아 체지방은 줄이고 근육량은 늘리는 운동 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

지금처럼 체성분 분석기가 보편화되기 전에는 체중과 신장을 기준으로 비만을 판정하였습니다. 그래서, 다이어트 시 체중감량을 목적으로 다이어트를 하는 분이 많습니다. 체중을 감량하기 위한 방법은 운동 여부와 상관없이 음식의 섭취만 줄여도 가능합니다. 하지만, 이러한 다이어트는 근육량 감소에 따른 기초대사량 저하를 초래해 요요현상을 불러옵니다. 따라서, 근육량 증가와 체지방 감소를 동시에 이뤄주는 것이 일반인들의 이상적 다이어트 방법입니다.

 

근육량 증가와 체지방 감소를 동시에 할 수 있는 운동 순서

먼저 우리 몸의 에너지 대사 순서에 대해 알아야 합니다. 우리 몸은 탄수화물, 지방, 단백질을 차례대로 연소시켜 에너지를 발휘합니다. 따라서, 탄수화물, 지방연소에 유리한 운동을 순서대로 시행해주는 것이 근육량 증가와 체지방 감소에 매우 유리하겠죠.

 

근력 운동   =>  유산소 운동

 

1. 근력 운동: 근력 운동은 탄수화물이 분해되어 근육 내 저장된 글리코겐을 이용해 에너지를 발휘합니다. 따라서, 효과적인 근력운동을 위해 근력운동을 우선적으로 수행하는게 좋습니다.

 

2. 유산소 운동: 유산소 운동은 체지방을 주 에너지원으로 사용합니다. 따라서, 에너지 연소 순서에 따라 근력운동으로 체내 글리코겐을 소비한 후 유산소 운동을 하면 체지방 연소 시점을 앞당겨 더욱 효과적인 체지방 감량을 하실 수 있습니다.

 

만약, 유산소 운동을 근력운동보다 먼저 수행하면 유산소 운동 시 체내 축적된 글리코겐을 소비하여 근력운동의 효과가 떨어질 수 있습니다. 제일 먼저 웨이트 트레이닝을 하는게 30분 동안 달리기한 후 웨이트 트레이닝을 하는것보다 더욱 수월하겠죠? 반면, 유산소 운동은 일정 수준의 운동강도(적당히 숨이 찬 상태)만 유지해도 그 효과를 볼 수 있기에 웨이트 운동 후 유산소 운동을 해줘도 무리가 없습니다.

 

체력 수준에 따라 운동 시간은 다르겠지만 운동 시간을 1시간 30분으로 계획하면 1시간은 웨이트 운동을 통한 근력운동, 30분은 달리기, 빠르게 걷기, 자전거 등의 유산소 운동을 해주는 것이 좋습니다.

 

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