초보자를 위한 피트니스 센터 운동 순서

피트니스 센터가 처음인가요?

피트니스 센터는 우리 주변에서 가장 손쉽게 접할 수 있는 운동 장소입니다. 이에, 많은 분들이 피트니스 센터를 이용해 자기관리를 하고 있습니다. 하지만, 어떠한 순서와 방법으로 운동을해야 할지 몰라 유산소 운동기구만 이용하고 오는 분들이 많습니다. 이러한 운동 방법은 운동의 효율과 효과를 떨어뜨리게 합니다. 오늘은 운동 초보자가 피트니스 센터를 갔을때 무엇을 어떻게 해야할지 알아보도록 하겠습니다.

 

 

일반적인 운동 순서는 있다

사실, 운동 순서는 개인의 목표와 목적, 성향에 따라 달라질 수 있습니다.' 나는 점프력을 강화해야 하기 때문에 하체 운동만 할 것이다.' 또는, '나는 하프 마라톤 기록 단축이 목표이기에 달리기만 하고 나올 것이다.'와 같은 개인의 뚜렷한 목적이 있다면 그 목적에 맞게 운동 순서를 구성해야 합니다. 하지만, 운동을 통한 체력 증진과 균형 잡힌 몸매를 유지하고 관리하는 것이 목적이라면 일반적인 운동 순서를 따르는 것이 효과적입니다.

 

웜업 - 본 운동 - 쿨다운

 

1. 웜업(Warm-up), (10~15min)

준비운동이라고도 하는 웜업은 피트니스 센터에 도착해서 해야할 최우선의 운동입니다. 웜업의 목적은 서서히 심박수를 증가시켜 본 운동시 몸에 무리가 가지 않도록 만들어 주는 것입니다. 웜업을 하지 않고 갑작스럽게 본 운동을 시작하면 순간적으로 많은 혈류를 공급하기 위해 심장은 무리하게 가동을 시작합니다. 결국, 웜업을 통한 에너지 소비가 이뤄지진 않았지만 오히려 더 힘든 상태로 본 운동을 하게 되는 것이죠. 또한, 웜업은 관절과 근육 보다 부드럽고 유연한 상태로 만들어 본 운동시 부상을 방지하고 가동 범위를 늘려주어 운동의 효과를 높여줍니다. 웜업은 겨울철 부드러운 주행을 위해 엔진을 예열시키는 것이라고 생각하면 됩니다.

1-1. 웜업 방법

웜업은 다양한 방법으로 실시할 수 있겠지만 피트니스 센터에 비치된 유산소 운동 기구를 활용하는 것이 좋습니다. 트레드밀, 일립티컬, 로잉머신, 스텝퍼, 사이클 등의 유산소 운동 기구를 가볍게 작동 시키며 호흡이 살짝 가빠지고 땀이 맺히는 것이 느껴질 때 까지 실시해줍니다. 유산소 운동 기구를 사용하고 나서는 주요 관절과 근육들을 스트레칭 해줍니다. 이러한 과정이 끝나면 본 운동을 위한 충분한 웜업이 이뤄진것이라 볼 수 있습니다.

 

2. 본 운동(30~40min)

웜업이 끝난 후 본운동을 시작하는데 이 때 고려해야 할 것들이 있습니다. 오늘 어떤 운동을 어떻게 해야할것인지 미리 생각하고 운동을 시작해야 합니다. 숙련자들은 분할법을 이용해 하루에 1~2부위를 다양한 운동 방법을 통해 집중적으로 운동합니다. 하지만, 초보자들은 다양한 운동 방법에 대해 잘 모르고, 체력 수준이 높지 않기 때문에 1~2부위의 집중있는 운동 보다는 신체 전반의 근육을 고루 사용할 수 있는 근력 운동이 더욱 효과적입니다. 전신을 고루 단련할 수 있는 동작을 기본으로 자신의 몸무게나 바벨의 기본 무게를 이용한 프리 웨이트 운동, 자세 유지에 유리한 머신을 이용한 운동은 부상의 위험을 방지할 수 있기에 초보자에게 추천하는 운동 방법입니다.

 

2-1. 초보자 웨이트 운동 방법

웨이트 트레이닝은 고정된 기구를 한정된 가동 범위로 작동시키는 머신 웨이트 운동과 바벨, 덤벨 등을 이용한 프리 웨이트 운동 방법으로 이뤄집니다. 특히, 프리 웨이트는  한 동작을 수행하기 위해 다양한 관절이 움직이기에 관절 주변부에 있는 많은 근육들이 작동하여 운동 효과가 뛰어나고 균형 있는 몸을 만드는데 매우 유리합니다. 특히, 다양한 관절을 사용하는 프리 웨이트는 에너지 소모가 많고 동작의 난이도가 있기 때문에 머신 운동보다 앞서서 하는 것이 일반적입니다. 따라서, 초보자들은 맨몸(무릎대고) 푸쉬업, 맨몸 스쾃, 맨몸 런지 등과 같이 비교적 난이도가 낮은 프리 웨이트를 저중량 고반복으로 실시한 후, 머신 운동을 실시하는 것이 좋습니다. 운동별 20회*3세트를 기본으로 하여 전신 운동을 고루 실시한 뒤 자신의 체력 수준에 맞춰 운동 강도와 종류를 차츰 늘려나가는 것이 좋습니다. 

 

3. 쿨다운(Cool-down), (10~15min)

쿨다운은 정리운동이라고도 하며 운동의 마무리 단계에서 실시합니다. 본 운동을 하는 동안 사용한 근육에는 많은 혈액이 몰리게 되고 운동 수행에 따른 피로 물질이 생성됩니다. 혈액의 재분배를 통해 피로 물질을 운반하고 산소를 공급하여 회복에 도움을 줍니다. 이는, 운동 후 근통증 및 피로감을 감소시켜 지속적인 운동 실천을 가능하게 만드는 중요한 단계입니다. 

 

3-1. 쿨다운 방법

 쿨다운은 웜업과 비슷한 방법으로 실시할 수 있습니다. 트레드밀 등을 이용한 가벼운 유산소 운동과 전신 스트레칭을 통해 심박수를 서서히 안정시키고 근육을 이완시켜줍니다. 

 

마치며

지금까지 초보자를 위한 피트니스 센터에서의 운동 순서와 방법에 대해 알아보았습니다. 초보자들은 무엇보다도 운동과 환경이 익숙하지 않기에 피트니스 센터에 자주 방문하여 운동에 대해 적응하고 익숙해지는 것이 중요합니다. 피트니스 센터에가서 무엇을 해야할지 모를때는 위에 알려드린 순서대로 '웜업-본 운동-쿨다운'의 순서에 따라  운동을 진행하시는 것을 추천드리며 알고 싶은 운동 동작이나 기구 사용 방법이 있다면 해당 트레이너에게 문의하시는 것도 좋은 방법입니다.