근력 운동의 종류2_머신 운동 · 프리 웨이트

근력 및 근육량 증가를 위한 운동 방법은 크게, 머신 운동과 프리 웨이트 운동으로 구분할 수 있습니다. 머신 운동은 말 그대로 기구를 활용한 운동 방법이고 프리 웨이트는 기구가 아닌 맨몸 또는 운동 도구를 이용해 운동하는 것을 말합니다. 

1. 머신(기구) 운동

 

<장점> Good

가. 높은 안전성 : 등이나, 엉덩이, 가슴, 무릎 등을 지지하거나 기댄 상태로 운동할 수 있기 때문에 프리 웨이트 운동에 비해  상대적으로 안전하게 운동할 수 있습니다. 이러한 장점은 운동 경험이 적은 초보자들이나 부상으로 인해 높은 안전성을 필요로 하는 사람들에게 매우 적합합니다.

 

나. 쉬운 운동 방법 : 머신은 목표로 하는 근육을 단련시키기 위한 기구의 움직임이 정해져 있습니다. 정해진 방향으로 밀거나 당기기만 하면 됩니다. 또한, 머신에는 사용 방법과 목표로 하는 근육 부위들이 안내되어 있기에 초보자들도 참고하여 운동할 수 있습니다. 물론, 더욱 효과적인 운동을 위한 세부적인 사용 방법 및 요령은 따로 익히거나 트레이너의 도움을 받는 것이 좋습니다.

 

다. 부상 예방 :  웨이트 트레이닝시 부상 원인의 대부분은 관절의 부자연스러운 움직임과 무리한 중량에 대한 욕심에서 발생합니다. 머신 운동은 인체 공학적으로 설계되어 있으며 정해진 각도와 방향, 궤적으로 운동하게끔 되어 있습니다. 또한, 무게 조절이 비교적 간편해 자신의 체력 수준에 맞는 무게를 즉각적으로 조절할 수 있습니다.

 

라. 목표 부위 집중에 유리 : 머신 운동은 높은 안전성으로 인해 프리 웨이트에 비해 자세 유지에 덜 신경써도 됩니다. 주동근(주로 사용하고자 하는, 목표로 하는 근육)을 제외한 나머지 근육에 집중하지 않아도 안정적인 자세로 운동을 수행할 수 있기에 고립 운동에 매우 효과 적입니다.

 

<단점> Bad

가. 운동 범위 제한 : 제한된 운동 범위가 장점일 수 있지만 단점이 될 수 있습니다. 본인의 관절 유연성이 높아 가동 범위를 더욱 크게 가져가고 싶지만 머신의 움직임이 제한되어 있어 어쩔 수 없이 가동범위를 작게 가져가야 하는 경우가 생길 수 있습니다.

 

나. 근육의 기능적 향상에 불리 : 근육의 기능적 향상을 위해서는 주동근과 협력근 모두를 자극시켜 발달시키는 것이 효과적입니다. 하지만, 머신 운동은 정해진 특정 관절의 움직임을 통해 주동근을 단련시키는데 최적화 되어 있습니다. 따라서 기능적인 근육 발달에는 한계가 있을 수 있습니다.

 

2. 프리 웨이트 운동

 

<장점> Good

가. 근육의 기능적 발달 : 프리 웨이트 운동은 머신 운동에 비해 더 많은 근육을 동시에 사용하여 기능적인 근육 발달을 촉진 시킵니다. 이는, 프리 웨이트 운동의 큰 장점으로 빠른 시간 동안 많은 양의 근육과 파워를 높일 수 있는 이유이기도 합니다.

 

나. 다양한 운동 방법 : 프리 웨이트는 맨몸, 덤벨, 바벨, 탄력 밴드 등 다양한 운동 도구를 통해 수많은 운동을 해낼 수 있습니다. 또한, 자신의 운동 환경에 맞게끔 변형하거나 선택할 수 있는 장점이 있습니다. 저도 집에서 파워랙, 바벨, 덤벨을 이용해 홈트레이닝으로 운동을 하는데 정말 다양한 운동 방법을 구상하여 실시할 수 있습니다.

 

다. 균형감 및 안정성 향상: 프리 웨이트 트레이닝은 머신 운동과는 다르게 운동 범위가 제한되어 있지 않기에 스스로 균형을 유지하며 동작을 실시해야 합니다. 이러한 과정에서 다양한 협력근과 신경들이 동원되기에 결과적으로 균형감 및 안정성 향상에 매우 유리합니다.

 

<단점> Bad

가. 부상 위험 : 프리 웨이트 트레이닝은 관절 및 움직임의 범위가 제한되어 있지 않기 때문에 올바르지 않은 자세로 실시하거나 너무 무거운 무게로 운동 하다보면 부상을 당하기 쉽습니다. 특히, 초급자들은 프리 웨이트를 통한 부상의 위험이 상당히 높기에 특별히 조심해야 합니다.

 

나. 긴 숙달 기간 : 올바른 자세로 높은 강도의 프리 웨이트를 하기 위해서는 근력, 균형감, 근신경 모두가 발달해야하며 이는, 생리학적 과정을 거쳐야 하기에 비교적 긴 숙달 기간을 필요로 합니다.  

 

 

그럼, 무엇을 선택할까?

 

초보자들, 또는 부상을 안고 있는 분들에게는 머신 운동을 추천합니다. 만약, 초보자인데 프리 웨이트 운동을 한다면 맨몸, 빈 봉을 이용해 정확한 자세 잡기를 목표로 하여 실시하는 것이 좋습니다. 또한, 특정 근육을 단련시키기 위해서는 머신 운동이 좋지만 협응, 균형감, 파워 등을 향상하는 것이 목적이라면 프리 웨이트 운동이 적합합니다.

 

결국, 특별히 부상이나 질환으로 인해 높은 안전성을 확보해야 하는 경우가 아니라면 머신 운동, 프리 웨이트 운동을 적절히 조합하여 운동하는 것이 좋습니다.