스트레칭의 종류와 장단점(정적 스트레칭, 동적 스트레칭)

스트레칭은 운동 전 · 후 또한, 공부나 장시간 같은 자세로 업무를 볼 때 기분전환과 몸의 피로도를 낮추기 위해 반드시 필요한 운동입니다. 오늘은 스트레칭이 무엇이며 어떠한 종류의 스트레칭이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

스트레칭이란?

스트레칭은 근육을 평상시의 상태보다 길게 늘여주는 것으로 근육의 수동적인 저항력으로 작동합니다. 스트레칭은 보통 약간의 통증이 느껴질 정도의 강도로 근육을 늘려주는 방법으로 실시합니다. 스트레칭은 마치 관절과 근육에 기름칠을 하여 부드럽게 해주는 것이라 표현할 수 있으며 동작 가동범위를 증가시켜 부상의 위험을 낮춰주는 역할을 합니다.

 

스트레칭의 종류

1. 정적 스트레칭

일정 시간 동안 스트레칭 자세를 그대로 유지하는 방법으로 보통 동작당 10초~1분간 실시합니다. 스트레칭의 각도와 강도는 자신의 체력 수준(유연성)에 맞춰 낮추거나 높일 수 있습니다. 보통 스트레칭은 약간의 통증이 느껴지는 강도에서 서서히 강도를 높여나가는 것이 좋습니다. 

 

장점 : 동작 제어가 비교적 쉬어 점진적으로 스트레칭 강도를 높여나가면 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

단점 : 운동 전 과도한 정적 스트레칭은 오히려 근육의 경직성을 낮춰 높은 근파워를 발휘해야 하는 운동 시 운동 수행 능력이 저하될 수 있습니다.

 

2. 동적 스트레칭

약10초~20초 동안 짧고 빠른 스트레칭 동작을 반복하여 근육을 다소 급격하게 당기는 스트레칭 방법입니다. 반동을 주며 스트레칭을 하는 방법이라 생각하시면 이해가 쉬울 것입니다. 이러한 스트레칭은 신장·이완 주기로 작동하며 근 신전 반사 수축을 유발하여 운동하는 플라이오메트릭 운동과 비슷합니다. 정적 스트레칭처럼 서서히 실시하지 않고 급격히 실시하는 목적은 근육의 더 많은 신장을 주어 근 신전 반사 작용을 유도하기 위함입니다.

 

장점: 운동 전 동적 스트레칭은 운동 수행 능력 저하에 영향을 미치지 않고 경기력 향상에 도움을 주기에 많은 운동선수들이 주로 사용하는 스트레칭 방법입니다. 단, 과도한 동적 스트레칭은 근 파열을 유발할 수 있으니 각별히 주의하여 실시해야 합니다.

단점: 정적 스트레칭에 비해 동작이 어렵고 일정 강도 이상으로 실시할 경우 외상을 유발할 수 있습니다.

 

어떤 스트레칭을 해야 할까?

정적 스트레칭, 동적 스트레칭 모두 우리의 근육과 관절을 부드럽고 유연하게 해 주어 부상의 위험과 근 피로도를 낮춰주는 역할을 합니다. 하지만, 내가 어떠한 운동을 어떠한 목적을 가지고 해야 하는지에 따라 적합한 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. 정확한 동작과 유연함이 필요한 운동을 하기 전에는 정적 스트레칭을 해주는 것이 좋고 높은 근파워를 요구하는 운동 및 경기를 참여하기 전에는 동적 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. 하지만, 스트레칭이 반드시 준비운동으로서의 역할을 해야 하는 것은 아닙니다. 스트레칭 자체로도 훌륭한 운동이 될 수 있기에 이 두 가지 스트레칭을 적절히 활용한다면 근육의 탄성과 유연함을 유지하여 보다 건강한 삶을 살아갈 수 있을 것입니다.