근력 운동의 종류1_정적 · 동적 트레이닝

근력 운동의 종류

흔히, 무거운 것 중량을 이겨내며 몸의 근육을 단련시키는 운동을 근력 운동이라 하는데 근력 운동도 기준에 따라 다양하게 분류될 수 있습니다. 있습니다. 오늘은 근력 운동 시 근육의 길이 변화와 동작의 움직임 유무에 의해 구분되는 정적 트레이닝, 동적 트레이닝에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 정적 트레이닝

고정된 물체 또는 신체를 움직이지 않고 일정한 자세로 밀고 당기거나 자세를 유지마며 버티는 운동으로, 근육의 *등척성 수축 원리를 이용한 방법입니다. 오래 매달리기, 손바닥으로 벽 밀기와 같은 운동이 이에 속하며 우리가 잘 알고 있는 플랭크와 , 푸시업, 스쾃 동작에서 버티는 운동도 정적 트레이닝에 해당하며 이는 근지구력 향상에 매우 효과적입니다.

정적 트레이닝의 대표 운동 '플랭크'

 

*등척성 수축 : 근육의 길이가 변하거나 움직이지 않는 형태의 운동을 말합니다. 물건을 들고 있거나 미는 밀고 당기는 동작이 등척성 수축에 해당합니다.

팔로 물건을 들고 있는 동작

 

실시 방법 : 주 3회 이상, 동작당 10초 이상 유지하여  3세트 이상 실시

 

 

2. 동적 트레이닝

*등장성 수축을 통해 목표로 하는 근육을 단련시키는 트레이닝으로, 단련하고자 하는 신체 부위와 분절을 반복적으로 움직이는 것이 특징입니다. 동적 트레이닝 방법으로는 크런치, 푸시업, 풀업 등 자신의 체중을 이용한 맨몸 운동과 덤벨, 바벨, 케틀벨, 웨이트 머신 등 기구를 활용한 중량 운동 방법이 있습니다. 이는 근력 및 근지구력, 근파워 향상에 효과적인 트레이닝 방법입니다.

 

캐틀벨 스윙도 동적 트레이닝에 속한다

 

 

*등장성 수축 : 신체 관절이 움직이면 그와 연결된 근육의 길이가 늘어나거나 줄어들며 길이가 변화하게 되는데 이렇게  근육의 길이가 줄어들거나 늘어나며 수축하는 형태를 등장성 수축이라고 말한다.

 

달리기 동작에서의 등장성 수축

 

실시 방법 : 주 3회 이상, 동작당 1RM의 71%~80%  강도로 8회~12회 반복 또는 1RM의 60~70% 강도로 13~20회 반복하여 3세트 이상 실시

 

 

그럼 어떤 운동을 해야 할까?   

정적 트레이닝, 동적 트레이닝 둘 다 운동 효과가 있기에 어떠한 것이 더 낫다고 할 수 없습니다. 하지만, 목적과 대상에 따라 누군가에게는 정적 트레이닝이, 다른 누군가에게는 동적 트레이닝이 더 적합할 수는 있습니다.

 

근육의 크기를 키우거나 파워를 향상 시키고 싶은 분은 동적 웨이트 트레이닝을, 근지구력을 향상시키거나 부상으로 인해 격한 운동을 하기 어려운 분들에게는 정적 웨이트 트레이닝이 적합합니다. 하지만, 둘 다 상호 보완적인 운동이기에 이 둘의 운동을 적절히 하시는 것도 좋은 운동 방법이라 할 수 있습니다.