근육으로 체중 늘리는 방법 (마른분들 필독)

말라서 부럽다고?

많은 사람들은 날씬한 몸매를 원하고, 날씬한 몸매를 갖기 위해 열심히 식단과 운동을 병행합니다. 그런 분들은 어릴 때부터 한결같이 말라있는 사람을 보면 부러워합니다. "말라서 좋겠다.", "먹어도 살 안 쪄서 좋겠다." 이러한 칭찬 아닌 말들로 마른 분들을 부러워하기도 합니다. 하지만 마른 분들 입장에서는 콤플렉스로 작용합니다. 상대적으로, 마르면 상대적으로 위축이 되고 여름에는 반팔, 반바지로 노출이 많아져 더욱 주눅 들기 마련이죠. 저도 한때는 굉장히 마른 몸매였기에 마른 분들의 심정을 잘 알고 있습니다.

 

그렇다면 어떻게 극복할 수 있을까?

마른 몸을 보통의 체형, 또는 탄탄한 근육질의 몸매로 만들기 위해서는 영양, 운동, 휴식 이 세가지를 잘 유념해야 합니다. 제 경험상 비만 체형을 보통 체형으로 만드는 것보다 마른 체형을 보통 체형으로 만드는 것이 훨씬 어렵고 시간도 많이 걸렸습니다. 그렇다면 영양, 운동, 휴식 이 세 가지를 어떻게 지켜야 할지 함께 살펴보도록 하겠습니다.

 

1. 영양

체중을 늘리기 위해서는 충분한 영양 섭취는 필수 입니다. 일반적으로, 체중 증가를 위해서는 자신의 기초 대사량과 활동 대사량을 곱한 하루 총 에너지 대사량보다 500~1,000칼로리 정도의 에너지를 과잉 섭취해 일주일에 0.5kg~1kg을 증가시키는 것을 목표로 합니다. 마른 분들은 자신은 늘 많이 먹는다고 생각하지만 총 에너지 대사량과 비교하면 많이 섭취하지 않습니다. 

 

 <기초대사량 공식>

해리스-베네딕트 공식

남자: [66.47+(13.75x체중)+(5x키)-(6.76x나이)]

여자: [665.1+(9.56x체중)+(1.85x키)-(4.68x나이)]

 

<활동 대사량 공식>

활동이 적거나 운동을 안 할 경우: 기초 대사량 x 0.2
가벼운 활동 및 운동 (1~3일/주 운동): 기초 대사량 x 0.375
보통의 활동 및 운동 (3~5일/주 운동): 기초 대사량 x 0.555
적극적인 활동 및 운동 (6~7일/주 운동): 기초 대사량 x 0.725
아주 적극적인 활동 및 운동, 운동선수: 기초 대사량 x 0.9

 

기초 대사량과 계산해서 나온 값을 더하면 총 에너지 소비량이 나오게 됩니다. 

 

기초대사량 + 활동 대사량=총 에너지 대사량

 

(계산이 번거롭기에 '기초 대사량 계산기', '활동 대사량 계산기'를 검색하면 쉽게 알 수 있습니다.)  

 

2. 운동

어떤 운동을 해야 체중 증가에 유리할까요? 되도록 유산소 운동 보다는 무산소 운동의 비율을 높여주는 것이 좋습니다. 유산소 운동에 비중을 높이면 체지방 감소와 근손실의 우려가 있어 체중 증가에 좋지 않은 영향을 미칩니다. 따라서 유산소(달리기, 수영, 자전거...) 운동보다는 무산소(웨이트 트레이닝, 맨몸 운동, 크로스 핏...) 운동을 해주는 것이 좋습니다.

 

3. 휴식

운동으로 손상된 근섬유는 휴식을 통한 회복으로 인해 더욱 탄탄하게 성장하게 됩니다. 이는 근성장을 유도할 수 있고 회복을 통해 운동 효율을 높여 체중 증가에 도움을 줍니다. 또한, 지난 친 운동량은 총 에너지 대사량을 지나치게 높여 충분한 영양 섭취가 이뤄지지 않을 수 있습니다. 따라서, 강도 높은 운동을 매일 하는 것보다 휴식을 병행하는 것이 체중 증가에 더욱 유리합니다.

 

마치며

위와 같이, 근육 증가를 통해 체중을 늘리기 위해서는 영양, 운동, 휴식의 삼박자가 잘 맞아야 합니다. 틈나는 대로 영양분을 섭취해줘야 하고 규칙적으로 운동을 실시하며 수면시간도 늘려야 하기에 바쁜 현대인에게는 더없이 어려운 과정입니다. 하지만, 변화하는 자신의 몸매와 일상의 활력을 느끼며 긍정적으로 실천해 간다면 분명 좋은 결과가 있을 거라 생각합니다.